健身减脂八个动作

一个方案包含八个动作，一个动作做10次，运动量就已经挺大了，可以达到减脂目的。

开头的热身动作和结尾的拉伸动作都分配仔细了，部位兼顾的也很全面，动作都是常见的那些，新手完全可以做好这些动作，这样一套练下来比跑步好太多了！

1 开合跳

作用：减少肌肉流失，瘦全身，锻炼手臂、腿部、腰腹部、肩部。

要点：

1. 起跳时双手双脚都打直，膝盖不要弯曲
2. 下落时膝盖可以微弯，不要锁死
3. 脚尖着地，脚后跟可以不要落地
4. 整个过程眼睛直视前方，腰背保持挺直

2 起跳侧摸脚

作用：瘦腰部和手臂，锻炼蝴蝶背。

要点：

1. 跳的同时侧身，膝盖与脚尖方向一致
2. 不要弯腰，保持挺直

3 手肘碰膝

作用：练核心部位，主要是腹部各个肌群，腹直肌，腹部内、外斜肌。

要点：

1. 腹部微微用力，挺胸
2. 保持动作协调与连贯，转体至手肘尽量靠近膝盖

4 左右空蹬腿

作用：全身减脂，锻炼我们的腿部肌肉，以及臀部和腹部肌肉。

要点：

1. 腹部收紧，颈部放松
2. 大腿缓慢靠近腹部，随动作侧身
3. 腹部、下背部在用力时不要前倾
4. 腿部蹬直后，膝盖不用完全伸直

5 动态跪姿俯卧撑

作用：训练核心、胸部、胳膊肌肉，让身上的肌肉更加紧实有线条感。

要点：

1. 保持膝盖、臀部、躯干、头一条直线，不要翘屁股或者塌腰

2. 以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔

3. 最低点停留几秒，感受胸肌收缩的发力

6 左右侧转体

作用：拉伸腰部两侧肌肉，使其更加紧实。

要点：

1. 双腿打开与肩同宽，臀部、腿部稳定不动
2. 扭腰过程保持速度均匀

7 前后摆腿（单腿）

作用：训练平衡感，塑形腰部肌肉线条。

要点：

1. 尽可能抬高腿部位置，腿部放松
2. 腹部保持收紧，另一条腿维持稳定不动
3. 使用腹部肌肉，直立腿和臀大肌一起发力，控制速度保持平衡
4. 摆腿时手向相反方向甩动，维持上身稳定
5. 一个动作十次后再换腿

8 深蹲抬腿

作用：有利于血液循环，不仅可以练翘臀，还可以使腿部肌肉放松，不会形成肌肉腿。

要点：

1. 深蹲，臀部向后坐，重心在脚后跟

2. 起身时顺势用臀部力量抬腿

3. 控制速度，身体保持稳定，不要摇晃

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